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2018-10-21 09:59 来源:IT168

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孕期补DHA,鱼、鱼油、藻油可不能选错

来源:谷传玲营养师  2018-10-21 A- A+
更多详情请关注微信公众号:黑土影像。

有一种营养,孕期补不好,宝宝出生后再补,补充的效果会大打折扣,这种营养就是:

DHA

1

为什么孕期必须要补足DHA?

孕20周开始,胎儿的脑细胞分裂加速,需要通过孕妈获得的最重要的原料就是DHA,也就是说DHA直接关系到宝宝的智力发育,难怪DHA被称为「脑黄金」。

另外,DHA还对胎儿的视力发育有帮助,而且孕期补足DHA对胎儿视力发育的意义比对智力发育的意义还大。

因为DHA在宝宝视网膜中的积累持续到出生时就完成了,而在大脑中的积累在出生后的前2年还能持续。

也就是说对于宝宝视力发育,孕期补不好DHA,出生后再补DHA意义也不大,真是「过了这个村没了这个店」。

2

孕期要补多少DHA?

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕期每天补充0.2克DHA,孕中晚期尤其要重视,因为孕20周(5个月)开始,胎儿对DHA需要增加。

3

吃什么可以补?

吃鱼。

深海鱼如三文鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鲱鱼DHA含量尤为丰富,可是正宗三文鱼多是智力、丹麦进口,价格比较贵,有时候吃起来会有点小心疼。

金枪鱼、凤尾鱼、鲱鱼市面上基本都是罐头,经过油浸、油炸、烟熏处理普遍都高油高盐,有的还添加米酒、黄酒,所以并不太适合孕妈们吃。

1.吃什么鱼?

鲈鱼、虹鳟、鳕鱼、鱿鱼、贻贝、牡蛎、石斑鱼这些常见鱼贝都可以。

2.吃多少?

中国居民膳食指南建议孕中后期每天鱼虾的量可以吃到50克~75克、75克~100克;如果做不到每天都吃,也可以每周吃2~3次。

另外α-亚麻酸可以在体内转化成DHA,虽然转化效率不高,日常烹调油增加些富含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油,也是DHA的又一补充渠道,这样多管齐下,通过食物补足孕期所需DHA也不是难事。

3.鱼怎么选,怎么吃?

1.选鱼最重要的是新鲜。眼珠清亮、鱼鳞完整、鱼鳃鲜红是新鲜鱼最重要的标志。

2.做熟吃。比如表格中的虹鳟是,它是一种淡水鱼,体内可能携带多种寄生虫,通常不适合生食;恐怖地是前几天卖虹鳟的企业们联合起来制定了个团体标准,堂而皇之地宣布虹鳟可以标注为三文鱼,谨慎起见,买到的「三文鱼」还是做熟吃,其它鱼也一样。

3.低温少油烹调最营养。所以不要煎炸,最好清蒸,因为清蒸不仅比煎炸温度低,与水接触也少,这样能更多保留DHA,清蒸后淋上蒸鱼豉油,鱼的鲜美尽在其中。

虽然最好通过食物补充DHA,可是就有的孕妈就是不爱吃鱼,或者爱吃但是很难保证吃的量,怎么办?怎么办?

4.用鱼油替代不行吗?

恐怕不行。

美国医疗保健研究与质量局2016年发表了一篇补充n-3多不饱和脂肪酸与孩子和孕产妇健康关系的综述,这篇综述评估了95项随机对照试验、48项前瞻性队列研究和病例对照研究.

结果显示孕期补充鱼油(或DHA制剂),除了对胎儿出生体重和妊娠时间有微小的益处外,对胎儿的其它健康益处还不明确。

所以,关于孕期是否要补充鱼油,世界卫生组织提到,需要进一步开展研究才能给出针对性的建议;而中国营养学会对于孕期是否要补充鱼油也没有作出具体的建议。

而孕期吃鱼不仅有利于胎儿大脑和视力发育,有来自观察性的研究证据显示,孕期食用海产品还可以降低先兆子痫、早产、低出生体重的风险。

所以,不爱吃鱼的孕妈或不方便吃鱼的孕妈,也努力吃吧。怀了孕就像是拥有了一股神奇的力量,之前的很多坏的生活习惯都能一一戒掉,比如熬夜、狂吃零食、喝甜饮料……

这在没怀孕的时候想戒却都是难于上青天的事儿,所以相信鱼你也能吃得下。

5.吃鱼也吃鱼油,行么?

有的孕妈吃鱼,可是总担心补不够,所以还想吃点鱼油,可是又担心过量,心里特别纠结。

别纠结,吃吧。

研究发现,DHA每天的摄入量高达1克,也没有观察到的明显的不良作用。

6.吃鱼油还是藻油呢?

有的孕妈说,鱼油中含有EPA,会抑制血小板凝集,可能会增加流产风险,所以要选择不含EHA的藻油而不要选择鱼油。

没有出血性疾病或凝血障碍的孕妈不用考虑这么多,鱼油、藻油都可以,再说了EPA也是孕期需要补充的营养呢,《中国居民膳食营养素参考摄入量》建每天补充0.05克EPA。

吃鱼是补充DHA的最佳方法,请不要用鱼油完全替代鱼,如果努力吃鱼了,还是觉得不够,那就适当补点鱼油或藻油吧,有质量保证的大品牌随便选就好。

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微信公众号“谷传玲营养师(yysguchuanling)”。营养医学硕士,中国首批注册营养师,首都保健营养美食学会理事,《只有营养师知道》系列书籍副主编,健康减肥私人营养顾问,专注研究女性营养,陪伴亲们吃出健康美丽。
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